眠りを誘うために

2013-09-11 12.03.44http://jiyunoko.com眠りを誘うためにどんなことができるでしょうか。就寝時間が近くなったら,いつも意識的に“眠る態勢を徐々に整え”始めるのは大切なことです。興奮を引き起こすような映画やテレビ番組を見たり,興奮を引き起こすような本を読んだり,刺激になるような話し合いをしたりすることは避けるようにします。ボリュームのある食事を摂らないように,肉体的な力を使い過ぎないようにします。

眠る態勢を徐々に整える決まった手順としては,きびきびした足取りで短時間散歩をしたり,温かい風呂に入ったり,刺激をそれほど与えない軽い読み物を読んだりすることが含まれます。眠りを誘う方法としては,温かい牛乳や脱脂乳,少量のワイン,あるいはホップやペパーミントやカミルレなどの薬草茶を飲むことなどがあります。一つの方法は,床に入る前に大きなりんごをゆっくりかんで食べることです。こうした事柄の大半は,主に眠る態勢を徐々に整えることと結び付くので有益なのでしょう。もっとも牛乳や脱脂乳その他の乳製品にはカルシウムが含まれており,それも役立つようです。また,乳製品にはトリプトファンと呼ばれる物質が含まれており,それは脳の中でセロトニンを生じさせます。セロトニンは睡眠血清と呼ばれています。

床に就いてから,顔や手,腕,胃,足あるいは足指などの様々な筋肉群をほぐすことを習慣にするとよいのに気付いた人もいます。数秒間筋肉を緊張させ,次いでその筋肉の緊張を数秒間完全に弛緩させます。一度に一組の筋肉だけ行なうようにします。就寝時に背中や足をマッサージして眠れるようになった人もいます。

この就寝前の儀式を補うものとして,毎日体を幾らか使うことが必要です。肉体をあまり使わない仕事に就いておられるならレクリエーションに何らかの形の運動をするとよいでしょう。もっとも,夜遅くなってからの運動は避けねばなりません。

それができないなら,1日に2回きびきびとした足取りで15分ないし30分の散歩を少なくともするようにします。買い物やその他の用事がある場合,できれば歩くようにします。エレベーターではなく階段(上りも下りも)を使うようにします。体が疲れていることは,睡眠の質をより良いものにする上で役立ちます。

日中一度ならず昼寝をするようなら,少しの間それをやめるようにしてみるとよいでしょう。それは夜間のより規則的な睡眠のパターンを培うのに役立ちます。

心配や思い煩いを避けるという問題は容易に対処できるものではありませんが,努力してみるだけの価値はあります。“ふさわしい事についてふさわしい時に考える習慣”と呼ばれるものを身に着けるよう勧められています。起きている間に色々な問題を解決するため最善を尽くし,その後はそれ以上心配しないようにします。眠りに就くため体を横にしたら,良い事柄や築き上げる事柄,感謝すべき事柄を思い巡らすようにします。

医師の多くは,就寝前に眠る態勢を徐々に整えるだけでは十分でないことに同意しています。医師たちは,精神および身体の健康に寄与する健全で平衡の取れた生活を送るよう勧めています。これには仕事と睡眠とくつろぎ(体の運動をも含む)のバランスがほどよく取れ,食べ過ぎることがなく,食習慣においてもほどよいバランスが保たれている生活,貪欲やねたみや野心などの引き起こす思い煩いや失意のない生活が含まれます。それは,不道徳の結果生じる不幸を味わうことのない生活とも言えるでしょう。

睡眠を誘う薬

睡眠を誘う薬を使うことはどうでしょうか。時にはこうしたものも必要になることがありますが,不眠の問題の専門家は事実上例外なく,それを習慣的に用いないよう強く戒めています。効き目を維持するために,大抵薬の投与量を増やさなければならなくなり,それには中毒にかかる危険が伴います。中には翌日までその効果が残る人もおり,そうした苦しみを味わう人は今度はその日1日を何とか終えるために興奮剤を必要とするようになります。そのため晩になると眠れなくなってしまいます。それだけでなく,そのような薬を習慣的に用いる人々は薬を用いない不眠症の患者と同じほど眠れぬ晩を過ごすことを調査は示しています。

それに加えて,睡眠を誘う薬は眠りの機能を抑えることがあります。特に,脳と思いの回復に役立つ重要な活動的な眠り,つまり夢を見る眠りを妨げます。強いアルコール飲料の使用についても同じことが言えます。少量のワインはある人々の緊張をほぐすのに役立つかもしれませんが,大量のアルコール分を摂ると脳を回復させる活動的な眠りを抑えることになりかねません。
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